说到锻炼，你的借口是什么?无论是缺乏时间、金钱还是动力——有时沙发的诱惑力太强了——很容易把那场比赛推迟一天。但无论您出于何种原因，仍然建议19 至 64 岁的成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度运动或 75 分钟的剧烈运动。这大致可以通过每周五次快走或骑自行车大约半小时来完成。
虽然从宏观上看这听起来并不像很多运动，但研究表明，通过使用高强度间歇训练 (HIIT)，您实际上可以做更少的运动并仍然保持良好的健康水平。
典型的 HIIT 训练包括多次间歇训练，或间歇性相对较短的剧烈运动，中间有休息或轻度运动，持续时间从几分钟到半小时不等。它往往涉及多种形式的运动，例如骑自行车、跑步甚至是基于阻力的训练。所有这些都可以在典型的健身房或健康俱乐部环境中完成。
尽管高强度间歇训练已经存在了一段时间，但它越来越受到研究人员的关注。这是因为它的“时间效率”方法和它可以提供的许多健康益处，例如增加心血管健康、降低血压和改善血液结果，如“葡萄糖耐受性”——身体如何全天处理糖分和“好”胆固醇。
典型 HIIT 计划的缺点是锻炼强度——HIIT 课程通常涉及“最大冲刺”——例如尽可能快地跑步或骑自行车，持续 30 秒。这些冲刺可能很难完成，尤其是对于训练不足的参与者。这意味着，虽然 HIIT 在改善健康方面很有效，但由于需要高强度的锻炼，很多人实际上推迟了它。
不同的方法
这就是为什么在赫尔大学，我们开发了一个经过修改的 HIIT 计划，该计划提供通常与长时间锻炼相关的重要健康益处，同时节省时间并更容易完成。在我们的研究中，我们为该方案使用了较低强度、较长的间隔——这与传统 HIIT 的短、非常强烈的间隔不同。
该计划包括在固定自行车上进行 28 分钟的 HIIT 锻炼，有五次两分钟的间隔，只有 10 分钟的“艰苦”锻炼，其余 18 分钟的轻度锻炼。在六周的时间里，我们将每周 3 次的 28 分钟 HIIT 计划与持续的中等强度自行车计划和基于健身房的阻力锻炼计划进行了比较——两者的长度均为 55 分钟。
我们发现，我们的 28 分钟 HIIT 计划与较长的 55 分钟中等强度骑自行车课程提供了相同的健身改善。这显示为六周内体能增加了 13%——这是通过六周训练干预前后参与者的最大摄氧量测试来衡量的。这项运动测试使我们能够测量身体在运动过程中向工作肌肉输送氧气和使用氧气的能力。参与者的耗氧量 (VO2max) 越高，参与者就越健康。因此，我们当然希望在完成运动训练干预后该值会增加。
适应 HIIT
我们的培训研究增加了越来越多的证据，这些证据表明 HIIT 可有效改善健康指标。尽管目前尚不清楚 HIIT 为何如此有效，但研究人员已经证明，它可以激活传统上与耐力型运动相关的类似生物学途径和机制——例如增加肌肉使用氧气的能力。
但是，虽然 HIIT 似乎在改善健康指标方面确实有效，但还需要更多的研究——尤其是更大规模的研究，关注安全性、依从性和参与者的享受度。这些研究可以检验 HIIT 的现实世界潜力和应用，因为目前的大部分研究都是在受控实验室条件下进行的。
因此，虽然很明显 HIIT 仍有很多未知之处，但众所周知的是，通过使用修改后的 HIIT 协议，您可以在减少在健身房花费的时间的同时提高健康水平。在一个贫穷的世界，更多的人需要定期进行体育锻炼，这绝对不是一件坏事。