跟踪您的心率回答了有关该数字真正含义的5个问题

2021-11-19 16:33:36   编辑:仇宇琳
导读可穿戴健身追踪器的兴起增加了全天和运动期间监测心率的人数。无论您是想获得竞争优势的运动员,还是跟踪进度的周末勇士,还是只是想改善您

可穿戴健身追踪器的兴起增加了全天和运动期间监测心率的人数。无论您是想获得竞争优势的运动员,还是跟踪进度的周末勇士,还是只是想改善您的健康状况,都可以将心率视为了解您惊人身体在迈出第一步时的工作的宝贵工具,那接下来的 5K 甚至奥运金牌。

心率是您身体最基本的生命体征之一,但许多人对心率的真正含义存在疑问。运动时的目标心率应该是多少?它甚至重要吗?

1. 你的心率是多少?

首先,基础知识:您的心率,有时也称为您的脉搏率,是您的心脏每分钟收缩的次数。

像我这样的生理学家专注于左心室的收缩,左心室是产生压力以将血液通过主动脉排出到整个身体的心室。心脏的泵血能力直接与其向身体器官输送氧气的能力有关。

如果你跑上楼梯或拖着重物,你的肌肉和器官将需要更多的氧气来帮助你的行动。所以你的心跳得更快。

2. 你如何测量心率?

测量心率的最简单方法是找到您的脉搏并计算一分钟内感觉到的脉搏数。

在成年人中,感觉脉搏的最佳位置是靠近皮肤表面的大动脉,例如颈部侧面的颈动脉或手腕下方的桡动脉。如果感觉颈动脉搏动,不要用力按压以破坏进出头部的血液流动。

最近,手表和其他基于手腕的健身监测器已采用光学传感器来跟踪心率。这些可穿戴设备使用自1970 年代中期以来一直存在的称为光电容积描记法的技术。心脏的每一次跳动都会通过静脉输送一点血液。监视器通过将绿光照射到您的皮肤上,然后分析被下方流动的红色血液折射回来的光来检测这一点。

这种心率监测很流行,但对于肤色较深的人来说有缺点。

一些锻炼者依靠胸带测量电活动,然后将该信号传输到手表或其他显示设备。这种技术依赖于获取您体内引导心脏跳动的电信号。

在大多数情况下,这两种技术的准确度差不多。

3. 什么控制你的心率?

您的自主神经系统主要负责您的心率。那是神经系统的一部分,你甚至都没有想到它就运行了。

在健康的心脏中,当有人开始锻炼时,自主神经系统会做两件事。首先,它消除了在正常情况下保持心脏缓慢稳定跳动的“刹车”。然后它“打气”以积极刺激心脏跳动更快。

此外,每次心跳时从左心室射出的血液量(称为每搏输出量)会增加,尤其是在运动的初始阶段。

总之,更高的每搏输出量和更多的每分钟跳动意味着心脏输送的血液量增加,以匹配锻炼肌肉增加的氧气需求。

4. 心率与运动强度有什么关系?

随着您的锻炼变得更加激烈并且完成更多的工作,您的心跳会越来越快。这种关系意味着您可以使用心率作为相对于最大心率的运动强度的替代指标。

您的最大心率是您的心脏功能性跳动的最快速度。那么你怎么知道你的号码实际上是多少呢?

为了确定您的最大心率,您可以进行难度越来越大的运动,例如在跑步机上行走并每分钟提高成绩,直到您无法再跟上。但估计它更常见(而且通常更安全!)。许多研究已经确定最大心率随着年龄的增长而下降,因此所有的估计方程都包含了年龄。

最常见和最简单的预测公式是:最大心率等于 220 减去您的年龄。根据该数字,您可以计算最大值的百分比,以提供中等 (50%-70%) 或剧烈 (70%-85%) 运动类别的目标心率范围,这对于达到建议的运动水平很重要为整体健康带来好处。

有趣的是,这个等式虽然可能是最常见的,但并非基于实证研究,也不如您可以尝试的其他等式那样准确,例如您的年龄乘以 0.7 然后从 208 中减去。

与任何预测方程一样,总是存在一些个体差异。要准确了解您当前年龄的最大心率,您需要在最大运动量期间对其进行测量。

5. 为什么运动强度很重要?

除了帮助您了解自己是否符合一般的锻炼建议外,了解特定锻炼课程的强度还有其他好处。

首先,身体使用不同的主要能量来源来为不同相对强度的运动提供燃料。在较低强度的运动中,您使用的大部分能量来自体内的脂肪来源。在更高强度的运动中,更多的能量来自碳水化合物来源。

但是,如果您希望减掉几磅脂肪,请先不要放慢跑步机的速度。较低强度的运动总体上也需要较少的能量。因此,要在低强度运动中燃烧相同数量的卡路里,您需要比高强度运动更长时间。

其次,一定数量的工作强度——比如跑步机上的特定速度/等级组合,或划船测力计上的特定瓦数——反映了你的整体健康状况。一旦你能以较低的相对强度完成相同数量的工作——比如你可以在相同的时间内跑一英里,但你的心跳比过去慢——你知道你已经获得了健康。身体素质的提高与任何原因造成的死亡人数的减少有关。

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