步行锻炼对心脏和骨骼和肌肉健康有益

2021-11-17 16:15:38   编辑:都阳才
导读限制导致许多人开始更多地步行,这通常是因为他们几乎没有其他事情可做,或者只是为了移动。步行锻炼甚至变得流行,网上可以找到大量挑战和

限制导致许多人开始更多地步行,这通常是因为他们几乎没有其他事情可做,或者只是为了移动。步行锻炼甚至变得流行,网上可以找到大量“挑战”和锻炼视频。

步行对你有好处,这一点毫无疑问。作为将体育活动添加到您的生活中的一种方式,它具有许多优点。入门门槛非常低,这意味着几乎每个人,无论年龄或能力如何,都可以开始定期步行作为一种锻炼方式。

随着年龄的增长,步行对保持身体机能、改善心血管健康、帮助减少脂肪量和保持肌肉质量以及帮助保持骨密度有明显的好处。这些好处适用于所有年龄段的人。似乎你作为一个年轻的成年人越活跃会影响你以后的整体健康和(至少在老鼠身上)骨骼和肌肉的身体功能。

到户外散步也有益于心理健康,尤其是当您能够在公园或绿地散步时。这样的“绿色运动”可以改善心理健康和福利,减少抑郁症的症状,并降低血压比同类城市的锻炼程度更大。

这些影响是如此之大,以至于在无菌的实验室环境中在跑步机上行走,但在观看显示绿色空间的电视时,与观看城市建筑环境的场景相比,可以改善压力反应并改善自尊和情绪。

几步?

但是需要多少步骤?尽管我们经常被告知要以每天 10,000 步为目标,但这个数字并不是真正基于证据的。在一项针对 16,741 名老年女性(平均年龄 72 岁)的研究中,每天步行少于 2,000 步的人因多种不同原因(例如癌症或心血管疾病)而死亡的风险最高。走路多的人死于任何原因的可能性较小。

这种影响在大约 7,500 步时趋于稳定,这表明(至少在这个老年女性群体中)超出这个范围的活动并没有在死亡率方面带来进一步的好处。简而言之,步行更有可能帮助您延长寿命,但 10,000 步与 8,000 步没有什么不同。类似的结果也出现在 40 岁以上的成年人身上,增加步数的有效性在 8,000 到 10,000 步之间。

另一个需要考虑的因素是步行速度。尽管看起来很直观,但值得指出的是,快走比慢走对您更好。在最近的一项随机对照试验中,每周 5 次、每次 50 分钟的低速步行 12 个月并没有改善健康指标,而以更快的速度步行则可以。(研究人员对每个人使用了个性化的衡量标准——所以“快”与“慢”取决于每个人。)

步行速度也是老年人死亡率的预测指标。在接下来的 14 年中,由于各种原因,走得慢的人比走得快的人更有可能死亡。

走够了吗?

但是,虽然步行对您有好处,但它并不是万能的灵丹妙药。为了获得更多益处,请考虑按照世界卫生组织和英国 NHS 的建议,同时增加强度更高的运动和强化运动。

这应该包括剧烈的、具有挑战性的、快速的运动,这些运动会让你的心跳加快,让你喘不过气来——比如跑步或骑自行车上山、体育比赛或走楼梯。同样,强度在这里发挥作用。因此,尽管步行对心血管健康有益,但跑步更好,即使在短跑和长步行中您仍然只消耗相似数量的卡路里。

肌肉强化运动,如举重,也非常适合锻炼所有年龄段的肌肉质量和力量。随着年龄的增长,这些将有助于保持肌肉质量和功能,并与慢性病的发病率降低有关。

重要的是,肌肉质量和功能的损失始于 30 多岁至 40 多岁。因此,年轻时锻炼不仅对您现在有好处,而且可以在几十年后帮助您的健康和功能。

世界卫生组织建议人们考虑“活动分钟数”来代替步数,每周至少进行 150 分钟的中等强度运动,或者如果愿意,至少进行 75 分钟的剧烈运动。中等强度的活动在您的个人强度量表中约为十分之六——例如轻运动、快走或跳舞。

活动追踪器还可以帮助您留意每天的活动时间。大多数智能手机都内置了应用程序,而且很多都可以免费下载。

那么,走路对你有好处吗?是的。你需要每天走 10,000 步吗?可能不会,但如果你这样做,它不会对你造成伤害。如果您想通过更积极的活动来最大程度地获得健康益处,请考虑在步行等较轻的活动的同时加入其他类型的锻炼,这些活动会挑战您的健康和力量。

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