你有没有想过为什么有些人可以蹲得更低，跳得更高，或者只是比你更容易弯腰?好吧，我的朋友们，很有可能是因为他们的臀部有很强的 AF。我所说的强壮，不仅仅是指肌肉发达和健美，而是拉伸以提高柔韧性和机动性。换句话说：目标。
如果你想跳上健康的臀部训练，那就振作起来吧，因为我与几位业内顶级训练师聊了聊所有最好的练习，以加强 Y7 教练乔安娜科恩所说的“身体最大的关节空间” 。” 要成为那些可能的人之一，请继续滚动以立即记住要记住的动作。
壶铃伸展的横向弓步
纽约市 Tone House 的 NASM 认证私人教练兼主教练Alexis Dreiss说，如果你想加强你的臀部，你也必须努力稳定它们。她最喜欢的方法是将弓步与壶铃伸展相结合。为了进行这项练习，她说要走出右侧弓步，左手拿着壶铃以保持平衡。“用你的右脚走出去，让你的臀部保持直立，”德雷斯指示。“当你着地时，确保你的膝盖在你的第二个脚趾上，并且你的坐骨对角地指向地面。”
当你着陆时，她说用壶铃向你的右脚伸出你的身体。“当你将右膝置于 90 度平衡时，立即推开右侧并横向摆动壶铃。然后，重复，”她建议道。这样做时，她说要“注意你带壶铃的飞机;如果太重，先不负重练习，直到你把表格放下。其次，请记住伸出足够远的距离，以便您仍然可以保持平衡并从地面上推回来。” 如果你伸得太远，你会发现自己失去平衡，这将很难回到 90 度保持。
台式消火栓升降机
准备好接受令人难以置信的启示了吗?这些动作实际上是强壮健康臀部的天赐之物。要执行这个动作，四肢着地，一次将一条腿抬到一边，直到肩高。保持几秒钟，然后将腿放下并重复该动作。对于高级动作，FlyBarre 教练布赖恩·斯拉曼 (Brian Slaman ) 说：“在你的工作腿后面放一个轻重量，并承诺每侧重复 20 次。” 为了避免受伤，他建议想象用膝盖而不是脚来引导运动。“保持你的脊椎长，避免挤压你的腰部或左右摇摆，”他解释道。“保持你的腹壁接合，这样你的下背部就不会受累。”
动态深蹲系列
“深蹲是提高灵活性的好方法，同时加强了臀部和股四头肌，” Pure Barre培训发展经理和杠铃运动机能学家 Rachelle Reed 说。诀窍是完善形式以提高您的臀部灵活性。“双脚比臀部稍宽，脚趾指向前方，”Reed 指导。“将双臂伸到耳朵边，蹲下，当你抬起时，将右膝拉向肩膀，然后将右臂向下和向右伸直。”
重复这个过程，每组 15 次，一边走一边交替双腿，然后进行两组深蹲，双脚牢牢地放在地上。“保持你的最低蹲姿，双臂举过头顶，持续 15 秒，”Reed 指导道。“利用斜肌和髋外旋肌，将膝盖向上抬向肩膀。你的座位会稍微向后移动到你深蹲的底部。想象一下坐在椅子上。” 如果您开始感到失去平衡，请密切注意脚后跟并将它们向下压入地面，同时保持膝盖与脚趾对齐。
侧卧扫腿
啊，我最喜欢的巨型普拉提动作之一。SLT教练运营经理 Melody Davi 说要侧卧，下臂伸直，下膝盖弯曲 90 度。在 Megaformer 上，使用三到五个弹簧并将脚穿过脚带;在地板上，尝试使用较轻的脚踝重量。“将顶部的工作腿直接伸到臀部前面(你的身体应该使字母'L')，”Davi 指示。“保持直的工作腿略高于臀部，然后慢慢向后扫，直到你的脚后跟是一个在你身后一寸。” 从那里开始，将腿向后拉开始并重复扫地动作 90 秒，然后以 30 秒的脉冲结束，然后换另一条腿。
侧卧腿外展
另一个经典的臀部运动也有助于打开臀部。“在你的脚踝上放一根阻力带，侧躺，臀部、躯干和肩膀在一条直线上，”Slaman 指导道。“慢慢拉长并抬起你的上腿，略高于上臀部的水平。在顶部保持两到三秒钟，然后慢慢将腿放回起始位置。” 重复此动作，每侧至少重复 20 次。为了避免受伤，斯拉曼说“将你的腹部拉入和远离地板，并在你的支撑腿(最靠近地板的那条)上略微弯曲以稳定你的身体。”
延长投票率
拥抱你内心的芭蕾舞演员，进行一次感觉非常棒的臀部运动。“伸展有助于加强大腿内侧和外侧的肌肉，同时也挑战你改善平衡，”Reed 解释道。“站在吧台或柜台前几英寸处，背对着吧台或墙壁。将您的手宽而轻地放在您身后的杆或墙上。将你的脚跟并拢，脚趾分开。将右腿伸向臀部高度并指向脚趾。使用你的下腹肌来保持脊柱中立。放低你的腿轻敲地板，然后再抬起它。” 循环运动两组，每组 15 次。“最后一盘后，将腿保持在最高点 15 秒，”她挑战道。“试着向前伸出一只或两只手臂来挑战你的平衡。换腿重复。”
宽秒
又名相扑深蹲，这种宽站姿是 Pure Barre 课程的主要内容。“它针对大腿内侧和外侧，有助于加强臀部，同时也挑战你的核心和背部肌肉，以保持整个胸部自豪，”里德说。为了完善这个动作，双脚比臀部宽，脚趾稍微向外。“弯曲你的膝盖，让你的座位向膝盖水平下沉，”里德指示道。“利用你的核心来保持脊柱中立，避免下背部出现拱形。交替抬起你的脚后跟来踮起脚尖，同时保持低位。” 同样，至少做两组 15 次。在整个过程中，最重要的是确保你的膝盖保持在脚踝上方，因为这样可以防止错位和潜在的伤害。
仰卧抬腿
所有人都欢呼髋屈肌。“我们倾向于将某些腹部锻炼与实际上针对我们的髋屈肌的运动混淆，例如仰卧抬腿或仰卧，一次抬起和放下一条腿或两条腿，”科恩说。“当然，这些动作确实需要并增强腹部力量，但它们也增加了我们的髋屈肌范围和柔韧性，并有助于我们的身体每天都有力量和开放的双重感觉。”
带状横向行走
准备好让你的臀部(和臀部)以最好的方式燃烧了吗?将阻力带放在膝盖略下方，脚趾朝前站立，比臀部略宽。“做一个传统的深蹲，保持在底部，”Slaman 指导道。“在乐队上保持恒定的张力，向一侧迈出五步。” 完成设置后，站起来重置，然后向左侧重复。“对于高级挑战，请将带子移近脚踝，”斯拉曼说，并指出这将使您进一步保持带子的张力。为了防止受伤并使您的臀部受益，他说要让您的大部分体重回到脚后跟，而不是脚趾。“保持骄傲的胸膛，避免向前弯曲肩膀，”斯拉曼指导道。“不要因为乐队的阻力而让你的膝盖塌陷。”