如果过去几年的复苏热潮教会了我们什么，那就是你的休息日和活跃的日子一样重要。给自己适当的肌肉恢复时间对于变得更强壮和避免受伤至关重要。
很有可能，您已经经历了第二天的酸痛。尽管强身健体可能很诱人，但你最终是在欺骗自己，强迫你的肌肉通过他们还没有准备好的锻炼来完成它。据专业人士，你花的日子里走出健身房都有几乎一样大的你的健身水平，你在里面度过的那些产生影响。因此，如果您需要借口休息一天，请将此视为您的完全许可。请继续阅读以找出原因。
为什么肌肉需要恢复?
每次锻炼时，都会在肌肉内产生微小的“微泪”。当这些眼泪自我修复时，它会让你的肌肉变得更强壮。但是，如果你不给眼泪时间重建，通过休息，那么你可能会开始遇到问题。“在肌肉没有时间恢复的情况下，会发生分解代谢过程，肌肉会退化并不断分解，” StretchLab教育主任、CSCS、ATC 硕士 Austin Martinez 说。“这个过程被称为‘过度训练’。发生这种情况时，您的皮质醇水平会升高，从而导致压力、肾上腺疲劳和肌肉分解。”
除了微撕裂之外，锻炼期间肌肉中还会发生化学过程，需要时间来重新设置。“你正在消耗糖原，这是肌肉内部的能量，为了补充糖原以再次发挥该水平，你必须给你的肌肉足够的时间，”再生运动医学医生兰德说麦克莱恩，医学博士。“肌肉细胞内某些类型的酸的积聚会导致肌肉细胞无法执行，但也会导致一些需要时间修复的化学(酸)损伤。” 所以在你再次去健身房之前，你需要给所有这些东西足够的时间来重置。
您实际需要多少肌肉恢复时间?
简短的回答是：这取决于。“肌肉恢复所需的时间取决于肌肉的强度和负荷——它包括爆发所需的能量，以及整个锻炼所需的总能量， “麦克莱恩博士说。年龄、健康水平、营养、睡眠和压力等因素也会发挥作用。“使用更大的肌肉会对整个身体造成更大的伤害，并且在两次运动之间可能需要更多的休息。”
与较短、高强度的训练相比，较长时间、强度较低的“耐力”训练需要不同类型的恢复。通常，麦克莱恩博士建议在重量训练和其他高强度训练之间休息 24 小时，而您可能可以连续进行几天的低强度训练。“总体而言，‘负荷’——包括通常由消耗的卡路里数量量化的总体输出——也决定了两次运动之间所需的休息时间，”麦克莱恩博士说，并补充说这可能会根据您的健康水平而有所不同。
要记住的另一件事是您的身体在锻炼期间需要多少肌肉恢复时间 ，尤其是在您进行 HIIT 训练时。如果您想提高耐力，马丁内斯建议您缩短休息时间(少于 20 秒)。如果你想增加肌肉，他建议在组间间隔 30 到 90 秒，以便更多的 ATP 能量再生。如果你想增强力量，他说你应该休息三分钟，以便最大限度地再生能量，为你的锻炼提供动力。
痛的时候可以锻炼吗?
通常，第二天的酸痛是一个很好的迹象，表明是时候休息一天了。但是，这取决于您在健身过程中所处的位置(例如您刚开始时，或者您是否正在为某些特别艰苦的事情进行训练)，这并不总是可行的。“一定程度的酸痛通常需要‘努力’，而事实上，主动恢复的概念是一种使用低水平运动来加速从之前的高强度和更大负荷锻炼中恢复的概念，”博士说。麦克莱恩。如果您怀疑自己是否太酸而不能去健身房，专业人士建议您问自己四个关键问题：“有没有肿起来?” “我所有的关节都有运动吗?” “我身体的某些部位是否在补偿其他部位?” 和“我对这次锻炼情绪低落吗?” 如果其中任何一个的答案是肯定的，你最好不要去健身房，让你的身体有时间恢复。
“'No Pain, No Gain' 的概念早已被'No Brain, No Gain' 取代，”麦克莱恩博士说。“以前的想法是，如果你训练到肌肉酸痛的程度，你肯定会进行足够的训练以刺激肌肉健康的改善。但是，我们现在知道，为了刺激肌肉健康的改善，人们没有达到肌肉酸痛的程度。”
有什么办法可以加快肌肉恢复时间?
但是，除非您愿意，否则您不必在休息日完全不活动。您可以有效地利用这段时间来帮助加快肌肉的恢复过程。“如果没有肌肉损伤或过度炎症，拉伸通常是一个好主意，而且泡沫轴、打击乐、冷热疗法在肌肉恢复中都有其作用，”马丁内斯说。“但是营养和休息——也就是什么都不做——在康复中也很重要。”
如果您想在离开健身房之前加快肌肉恢复时间，在您的锻炼后例行程序中加入一些恢复元素也有助于在以后提供缓解。“在您的锻炼后方案中加入拉伸和泡沫轴滚动可以非常有助于防止肌肉酸痛、受伤，并提高您在锻炼过程中的表现，”马丁内斯说。他建议针对你曾经锻炼过的部位——例如，在练腿日你应该拉伸腘绳肌、股四头肌、臀肌和小腿——以获得最佳效果。