您的活动能力可能会受到打击，让您在进行日常活动时感到僵硬、疼痛，甚至疼痛。它也会影响您在家锻炼。例如，如果您在做深蹲和弓步等动作时髋关节活动度不佳，“您的身体会通过拉扯下背部、膝盖和脚踝来进行补偿，这最终会导致受伤和疼痛，”训练师Amy Opielowski说.
DPT 的物理治疗师Grayson Wickham说，定期专注于锻炼以获得更好的运动范围，可以让“关节在整个运动范围内自由、平稳地移动，不受控制，无需补偿。” 这些适合初学者的练习是一个很好的起点，可以提高您从头到脚的活动能力。
1. 彩虹颈部拉伸
在日常生活中，脖子很容易变得僵硬，教练 Ash Wilking 说，这是提高您在该地区活动能力的好方法。
怎么做：
双脚分开与臀部同宽站立，膝盖略微弯曲。
双臂放在身体两侧，双手握紧拳头，收紧核心。
将下巴拉向胸部。想象一下你正在挤压一个网球。
不要移动你的肩膀、臀部或肋骨，看着你的右边口袋，让你的下巴靠近你的右肩。
抬起你的头，看着天花板，想象你正在画一条彩虹，同时你的视线转向左口袋。
将下巴放回胸部，然后在另一侧重复。
2.侧颈拉伸
另一种改善颈部活动能力的简单方法是通过来自 Sky Ting Yoga 的 Chloe Kernaghan 和 Krissy Jones 的这种温和伸展。
怎么做：
然而，坐对你来说很舒服。
拿起你的右手，把它放在你左耳的正上方。
轻轻地将右耳拉向右肩。
拿起你的左手，远离你的身体。
小心地将下巴向胸部拉下，然后沿着相同的路线回到右侧。
将头放回中心并在另一侧重复。
3、肩部四点练习
通过这种感觉良好的运动，让您的肩部区域更加灵活。“我们正在努力移动这些肩胛骨，”威尔金说。
怎么做：
双手握拳，将手臂伸到身体前方。
在保持双臂就位的同时，将肩膀向后、向下、向前、然后向上拉。
你在做圆周运动，但是在四个不同的设定点。
重复 30 秒。
4.手腕伸展
教练查理阿特金斯说，这种感觉良好的运动是改善手腕功能的必要条件。
怎么做：
来到你的垫子上，将你的手掌放在垫子上，指尖指向。你的肩膀应该直接在你的手腕上。
将你的体重向前推，直到你感觉到前臂后部有拉伸感。然后，慢慢地来回移动 10 次。
接下来，调整自己的姿势，使您的手背放在垫子上，手掌朝上。
保持手臂伸直，轻轻地将体重向后拉，伸展整个手臂的顶部。慢慢地来回移动 10 次。
5.自下而上蹲
根据教练 Traci Copeland 的说法，这是运动范围的最佳练习之一，因为它可以放松您的下半身，同时提高肩部的灵活性。
怎么做：
从双脚分开超过臀部距离开始。
将双臂伸直举在空中。
伸手去摸脚趾。
将膝盖弯曲成下蹲姿势，暂停，然后在抬回站立时抬起手臂。