2月24日10种下蹲替代方案一次击中每一块下半身肌肉

2022-02-24 16:56:18   编辑:温妹璧
导读尽管深蹲可能是有益的,但有些人要么不喜欢进行深蹲,要么他们没有足够的运动范围来安全有效地进行深蹲。考虑到这一点,bande创始教练Amand

尽管深蹲可能是有益的,但有些人要么不喜欢进行深蹲,要么他们没有足够的运动范围来安全有效地进行深蹲。考虑到这一点,bande创始教练Amanda Jenny的 10 大深蹲替代方案提供了您所需的燃烧,使腿部日成为您一周中最好的锻炼。

锻炼下半身的 10 种深蹲替代方案

1. 臀桥

你知道那些躺在健身房里似乎在呼吸空气的人吗?他们正在表演最好的深蹲替代方案之一——臀桥!根据 Jenny 的说法,这个动作非常适合锻炼你的臀部和腿筋。

为了正确地进行髋桥,她说要仰卧,膝盖弯曲,双脚分开与臀部同宽。“把你的手臂伸到身体两侧,你应该能够擦过你的脚后跟,”她说。“尽可能将臀部抬高到空中,收紧肋骨,收紧核心,控制臀部回到垫子上。” 那是一个代表。尽可能多地让您的身体感到舒适。也就是说,三组最多 12 次是理想的。

2. 单腿桥

一旦你掌握了臀桥,是时候让它更具挑战性了。而且,据珍妮说,单腿桥是完美的下一步。

要执行该动作,您遵循与常规髋桥相同的说明,只是这次您将一条腿直接抬到空中,而不是脚踩下。“压入支撑脚跟,尽可能将臀部抬高,”Jenny 指示,并提醒我们在此过程中保持核心收紧。

3. 侧卧抬腿

在这里,我们有一个动作,它是 80 年代的遗物,但在今天却完全相关。尽管具有复古的性质,但它具有现代优势。也就是说,珍妮说它可以增强你的外展肌,包括你的臀中肌和臀小肌。

“侧躺,脊椎与垫子的长边平行,”珍妮说。“将双腿向前伸到垫子的上角边缘。将你的上腿抬到臀部高度。抬起几英寸,然后回到臀部高度。”

为了使其更具挑战性,她说在大腿周围放置一个阻力带,距离膝盖仅几英寸。

4. 翻盖

在这里,我们有另一个已经存在了几十年的深蹲替代方案。就像躺着的抬腿一样,翻盖可以锻炼你的绑架者。

“侧卧,脊椎与垫子的长边平行,”珍妮指导道。“弯曲你的膝盖,将你的脚后跟轻轻踢向你的臀部。把你的脚后跟挤在一起。抬起和放下你的上腿,而不会失去双脚的连接。”

同样,为了提高运动水平,她说在你的大腿周围放置一个阻力带,这将在打开时对你的臀部施加更大的压力。

5. 反向弓步

想要瞄准的不仅仅是你的臀部?Jenny 说反向弓步是一个很好的深蹲选择,因为它们可以锻炼你的臀部,以及你的腿筋、核心肌群和股四头肌。

“站得高,双脚分开与臀部同宽,”她说。“向后退一步,弯曲双膝,直到双腿成 90 度角。穿过你的前脚跟,回到起始位置。”

您可以执行此动作重复次数或时间。无论哪种方式,它都会给你你正在寻找的战利品燃烧。

6. 侧弓步

朝不同的方向移动,Jenny 说侧弓步是另一种针对臀部、腿筋、股四头肌以及额外的大腿内侧的深蹲选择。

再一次,她说首先要站得高,双脚分开与臀部同宽。“走到一边,弯曲你踩到的腿,”她说。“伸直你的另一条腿,并将大部分重量放在弯曲的腿上。压下你的主脚并回到起始位置。”

进行此动作时,请务必将臀部向后推以保持体重均匀分布,这将有助于减轻膝盖的压力。

7. 硬拉

你可以用杠铃或每只手拿着哑铃来做这个深蹲的选择。为了方便起见,珍妮分享了如何使用自由重量进行运动。

“两只手都握着一个重物,把你的手臂放在大腿前面,手掌转向你,”她说。“当您弯曲腰部并将重物伸向地板时,请软化您的膝盖并将臀部伸回空间。当你恢复站立时,锻炼你的臀部。”

执行这个动作将加强你的腿筋、臀大肌、臀部、核心和背部。这样,它不仅是一种深蹲的替代方案,而且是一种最佳的全身运动。

8.单腿硬拉

如果您想专注于增强平衡,请考虑单腿硬拉。

珍妮说要像传统硬拉一样开始,只是在开始之前,抬起一条腿。

“弯曲并抬起一条腿,这样你的膝盖就会在肚脐前抬起,而你在另一条腿上保持平衡,”她指导道。“当你将抬起的腿向后伸长时,开始将你的躯干向前铰接,将你的重物伸向地板。当你的头和脚跟在一条水平线上时停止。穿过你的站立脚跟,回到平衡的位置。”

这种举重的美妙之处在于,除了前面提到的硬拉的所有好处之外,单腿训练也有助于锻炼小腿。

9. 加权踢腿

一些深蹲替代方案甚至可以锻炼你的上半身。举个例子?加权踢腿。根据 Jenny 的说法,这些侧举不仅有助于锻炼你的核心、腿筋和臀部,还有助于锻炼你的上半身。

“四肢着地,”她开始说。“把你的手放在你的肩膀下面,把你的膝盖放在你的臀部下面。将重物放在膝盖后面,然后将脚后跟踢向骨盆以将重物锁定到位。将你的大腿抬离地面,同时激活你的核心。在顶部挤压你的臀部,然后控制你的腿回到起始位置。”

10. 折叠

这种以杠铃为灵感的运动是你的核心和臀部的杀手。

为了执行它,珍妮说将您的手(手掌放在手掌上)放在凳子或稳定的椅子上,然后将头放在手上。“把你的腿往后走,直到你的头与你的臀部对齐,”她说。“将一条腿伸直向后抬起并软化支撑腿。放低你的后腿,直到你的脚趾触地,然后将它抬起到你感觉臀部参与的最高点。” 执行此动作时,必须保持核心收紧,背部不受影响。通常,人们会过度伸展他们的下背部来抬起他们的腿,但这个动作应该只专注于臀部。

就这样,你可以在任何地方进行 10 种深蹲替代方案。无论您选择将哪种运动纳入您的日常活动,珍妮说它们每天都可以安全地进行,或者以任何对您的身体感觉最好的频率进行。

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