导读 这是一个常见的误解，即杠铃必须在两侧都加载重量才能有效，但这只是健身房的神话。一个标准的杠铃本身重约 45 磅。根据Dean CrossFit的
这是一个常见的误解，即杠铃必须在两侧都加载重量才能有效，但这只是健身房的神话。一个标准的杠铃本身重约 45 磅。根据Dean CrossFit的所有者 和The Beta Way 的 创始人 Maillard Howell的说法，初学者和熟练的举重运动员都应该将空杠铃练习纳入他们的训练中。
“一个空的杠铃应该永远是你的晴雨表，”豪厄尔说。他解释说，45 磅的基准杆可以让你测试并最终掌握提升更重负载所需的力学。随着时间的推移，你的身体会为所有这些硬拉、深蹲和推举形成肌肉记忆。当你增加重量时，你将能够保持出色的状态。
杠铃提供了自由重量根本没有的稳定性。“我认为当你举重时，你肯定能感觉到你的不平衡，”豪厄尔说。如果您的左侧比您的右侧更强壮，您的左臂可能需要比对侧更长的时间来疲劳。杠铃甚至是运动场，这样你就可以在潜入需要哑铃的更复杂的复合动作之前获得你的海腿(呃，健身腿?)。
每个力量训练初学者都需要的 4 个空杠铃练习
1. 后蹲
首先将杠铃牢固地放在斜方肌上，双脚分开与臀部同宽。弯曲膝盖以下降，同时尽力使它们与脚踝保持一致。尽可能保持躯干直立，并保持上脚跟的重量。当大腿碰到小腿时，向上推。
完成 8 到 10 次。
2. 杠铃推举
开始坐在长凳上，将空杠铃放在胸前(你的握把应该朝前)。将杠铃举过头顶。吸气时将杠铃放低至肩膀;呼气时将杠铃向上抬起。
完成 8 到 10 次。
3.杠铃划船
开始用中脚站在杠铃下方。弯腰并弯曲膝盖抓住杠铃。保持背部挺直，核心收紧，将杠铃向上拉到下胸部。慢慢将其放回地面。
完成 8 到 10 次。
4. 硬拉
开始用中脚站在杠铃下方。弯腰抓住杠铃，让它轻轻地擦过你的小腿。保持核心参与，承受重量。降低你来的方式。
完成 8 到 10 次。