如何为您的年龄做正确的运动

2021-11-24 17:02:30   编辑:支艳聪
导读 运动对健康的影响是深远的。它可以保护您免受一系列疾病的侵害,包括心脏病、2 型糖尿病和某些癌症。但是随着年龄的增长,您应该进行的运...

运动对健康的影响是深远的。它可以保护您免受一系列疾病的侵害,包括心脏病、2 型糖尿病和某些癌症。但是随着年龄的增长,您应该进行的运动类型和运动量会发生变化。为确保您根据自己的年龄进行正确的锻炼,请遵循这个简单的指南。

童年和青春期

在童年时期,运动有助于控制体重、建立健康的骨骼并促进自信和健康的睡眠模式。政府建议儿童每天至少锻炼一小时。作为提示:

孩子们应该尝试各种运动并培养技能,例如游泳和击球和踢球的能力。

许多计划外的体育活动也很棒,例如在操场上玩耍。

青少年时期的运动习惯往往会稳步下降,尤其是女孩。获得足够的运动可以促进健康的身体形象,并有助于控制压力和焦虑。你也可以:

如果可能,鼓励青少年保持一项团队运动。

对于不喜欢团队运动的青少年来说,游泳或田径运动是保持健康水平的好方法。

在你 20 多岁

您在 20 多岁的时候处于绝对的体力峰值,反应时间最快,最大摄氧量最高——身体可以将氧气输送到肌肉的最大速率。在这个峰值之后,您的最大摄氧量每年最多下降1%,您的反应时间每年都会减慢。好消息是定期的体育锻炼可以减缓这种下降。在这个年龄段建立瘦肌肉质量和骨密度有助于您在晚年保持它们。

改变你的训练并保持它的乐趣。尝试标记橄榄球、划船或新兵训练营。

如果您经常锻炼,请向锻炼专家寻求建议,将“周期化”纳入您的训练计划。这涉及将您的训练方案划分为渐进的循环,这些循环控制训练的不同方面(例如强度、数量和运动类型),以优化您的表现并确保您在计划的运动项目(例如铁人三项)中达到顶峰。

在你 30 多岁时

随着许多 30 多岁的人的职业和家庭生活日益紧张,保持心血管健康和力量以减缓正常的身体衰退非常重要。如果您从事久坐不动的工作,请确保您保持良好的姿势并通过强迫活动进入您的一天来打破长时间的坐着,例如将打印机转移到另一个房间,爬一段楼梯以使用另一层的浴室,或者接电话时站着,尽可能每半小时移动一次。

聪明地工作。尝试高强度间歇训练。这是高强度活动的爆发,高达最大心率的 80%,例如短跑和骑自行车,与低强度运动的时间段分开。这种锻炼对时间很短的人有好处,因为它可以在 20 分钟内完成。

对于所有女性,尤其是在分娩后,进行骨盆底运动,有时也称为凯格尔运动,以帮助预防尿失禁。

多样化您的锻炼计划以保持其趣味性。尝试新兵训练营、动感单车课程或瑜伽。

在你 40 多岁时

大多数人在 40 多岁时开始发胖。阻力运动是优化卡路里燃烧以抵消脂肪堆积并扭转每十年减少 3% 至 8% 的肌肉质量的最佳方式。十周的阻力训练可以增加1.4公斤的瘦体重,增加7%的静息代谢率,减少1.8公斤的脂肪重量。

在健身房尝试壶铃或开始重量训练计划。

如果您还没有跑步,请开始跑步,并且不要害怕开始更密集的锻炼计划。跑步与步行相比,您可以获得更多收益。

普拉提有助于增强核心力量,以防止背部疼痛,这通常始于这十年。

在你 50 多岁时

在这十年里,疼痛可能会突然出现,慢性病,如 2 型糖尿病和心血管疾病,可能会出现。随着绝经后女性的雌激素下降,患心脏病的风险增加。

每周进行两次力量训练以保持肌肉质量。

建议进行负重运动,例如步行。走得足够快,使您的呼吸频率加快并流汗。

尝试不同的东西。太极拳非常适合平衡和放松。

在你 60 多岁时

通常,随着年龄的增长,人们会积累更多的慢性病,而衰老是癌症的主要危险因素。保持高水平的体育锻炼有助于预防癌症,例如绝经后乳腺癌、结肠癌和子宫癌,并降低患心脏病和 2 型糖尿病等慢性病的风险。

身体活动往往会随着年龄的增长而下降,因此请保持活跃并努力扭转这一趋势。

尝试国标舞或其他形式的舞蹈;这是一种有趣且适合社交的锻炼方式。

每周进行两次力量和柔韧性练习。水中有氧运动是利用水作为阻力来锻炼力量的好方法。

保持心血管锻炼,如快走。

70 年代及以后

在 70 多岁及以后锻炼有助于防止虚弱和跌倒,这对您的认知功能很重要。如果您有一段时间的健康不佳,请尽量保持移动。如果您卧床不起或非常不活跃,力量和体能会迅速下降,这会使您很难恢复到以前的水平。

边走边聊。与其让家人和朋友不积极地拜访,不如一起去散散步。与单独运动相比,它能让您保持动力并促进健康。

在您的计划中加入一些力量、平衡和心血管锻炼。但是要从物理治疗师或其他运动专家那里获得建议,尤其是如果您有多种慢性病。

主要信息是在你的一生中不断前进。持续锻炼对健康最有益。

郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时间联系我们修改或删除,多谢。

猜你喜欢

最新文章