这就是为什么它对减肥如此有效

2021-11-18 16:05:34   编辑:澹台昌紫
导读举重,也称为阻力训练,作为增强肌肉力量的一种方式已经练习了几个世纪。研究表明,阻力训练,无论是通过体重、阻力带还是器械、哑铃或自由

举重,也称为阻力训练,作为增强肌肉力量的一种方式已经练习了几个世纪。研究表明,阻力训练,无论是通过体重、阻力带还是器械、哑铃或自由重量进行,不仅可以帮助我们增强力量,还可以改善肌肉大小,并有助于抵消与年龄相关的肌肉损失。

最近,它在那些想要减肥的人中变得流行。虽然跑步和骑自行车等运动确实对减少身体脂肪有效,但这些活动同时会减少肌肉的大小,导致肌肉变弱和更大的体重减轻,因为肌肉比脂肪更密集。但与耐力运动不同的是,有证据表明,阻力训练不仅对减少体脂有有益作用,还能增加肌肉的大小和力量。

“燃烧后效应”

当我们运动时,我们的肌肉比休息时需要更多的能量。这种能量来自我们的肌肉在氧气的帮助下分解脂肪和碳水化合物(储存在肌肉、肝脏和脂肪组织中)的能力。因此,在运动过程中,我们会呼吸得更快,心脏也会更加努力地将更多的氧气、脂肪和碳水化合物输送到锻炼肌肉中。

然而,不太明显的是,在我们完成运动后,摄氧量实际上会保持升高,以便通过分解储存的脂肪和碳水化合物将肌肉恢复到静止状态。这种现象被称为运动后耗氧量过多 (EPOC)——尽管通常称为“烧后效应”。它描述了运动后摄氧量保持升高的时间,以帮助肌肉恢复。

燃烧后效应的程度和持续时间取决于运动的类型、长度和强度,以及健康水平和饮食。使用多块大肌肉进行更长时间的锻炼,在疲劳或接近疲劳的情况下进行,会导致更高和更持久的后烧伤。

高强度间歇训练 (HIIT) 和高强度阻力训练对于提高短期和长期的后燃效果最有效。HIIT 类型的锻炼被认为比稳态耐力锻炼更有效的原因是因为与 HIIT 相关的疲劳增加。这种疲劳会导致长时间需要更多的氧气和能量来修复受损的肌肉和补充耗尽的能量储备。因此,由于实际训练的高热量消耗和“燃烧后效应”,抗阻运动是减掉多余脂肪的有效方法。

长期减脂

阻力训练对于长期控制体重也很有效。这是因为肌肉大小在决定静息代谢率 (RMR) 方面起着重要作用,即您的身体在休息时需要多少卡路里。静息代谢率占非运动人群总能量消耗的 60-75%,而脂肪是人体在静息时首选的能量来源。

通过阻力训练增加肌肉大小会增加 RMR,从而随着时间的推移增加或维持脂肪减少。对 18 项研究的回顾发现,抗阻训练在提高静息代谢率方面是有效的,而有氧运动和有氧和抗阻运动相结合的效果并不好。然而,控制卡路里摄入量也很重要,以减少脂肪和维持脂肪的减少。

阻力训练练习应该使用最大的肌肉群,使用站立进行的全身练习,并且应该涉及两个或多个关节。所有这些都会使身体更加努力地工作,从而增加肌肉量,从而增加 RMR。一个有效的阻力训练计划应该结合强度、数量(练习和组数)和进展(随着你变得更强壮而增加)。强度应该足够高,让您在锻炼过程中感到挑战。

最有效的方法是使用重复最大值法。以减脂为目的,这应该进行6 到 10 次重复的运动,并且阻力会导致疲劳,这样您就无法在最后一次之后轻松地再做一次完整的重复。建议每个肌肉群每周做三到四组,两到三次。

重复次数最多的方法也确保了进步,因为你越强壮,你就越需要增加阻力或负荷以在第十次重复时引起疲劳。可以通过增加阻力或强度来实现进步,这样在减少重复次数(例如八次或六次)后就会出现疲劳。

阻力训练通过增加运动后的后燃力和增加肌肉大小来帮助减少多余的脂肪,从而增加我们在休息时燃烧的卡路里数量。将它与健康饮食相结合只会进一步增加体内多余脂肪的损失,并且还可能提供其他积极的健康益处。

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